Mit der „Psychologie des Gelingens“ an Vorsätzen dranbleiben

Die Hälfte der Deutschen formuliert zur Jahreswende gute Vorsätze. Die meisten halten sie jedoch nicht langfristig durch. Der Februar ist oft die Zeit, wo viele ihre Vorsätze wieder aufgeben. Doch das muss nicht sein. Wer typische Fehler vermeidet und die wissenschaftlich fundierte Methode WOOP der Professorin Gabriele Oettingen aus ihrem Buch „Die Psychologie des Gelingens“ nutzt, hat sehr gute Chancen, seine Ziele zu erreichen.

Warum scheitern Vorsätze so häufig?

Die Hitliste der Vorsätze für das Jahr 2022 lautet mehr Sport treiben, gesünder ernähren und abnehmen[1]. Doch nur ca. 20 % schaffen es im Durchschnitt, an ihren Vorsätzen dran zu bleiben. Die Mehrheit hat nach 2 Monaten aufgegeben[2]. Diesen Effekt kennen langjährige Mitglieder von Fitnessstudios: Zu Jahresbeginn wird es plötzlich richtig voll, spätestens Ende Februar ist dann alles wieder ganz entspannt. Viele Menschen fassen gar keine Neujahrsvorsätze mehr. Sie haben den Glauben, sich ändern zu können, aufgegeben. Dabei ist eine Neuausrichtung auf ein Verhalten, das langfristig mehr Wohlbefinden und Gesundheit bring, nicht nur sinnvoll, sondern auch möglich, wenn man typische Fehler vermeidet:

Die drei häufigsten Fehler bei der Umsetzung von Vorsätzen:

Sich zu viel vornehmen

Die Fitnesstrainerin und Buchautorin Gabriele Fastner hat tausende von Menschen geholfen, fitter zu werden. Auf eine Interviewfrage, wie man es schafft, die guten Vorsätze in Sachen Sport und Ernährung umzusetzen, sagt sie: „Das Wichtigste ist meiner Erfahrung nach, dass man sich nicht zu viel vornimmt.“[3] Sie rät wie viele andere Experten auch, mit kleinen Schritten zu beginnen und diese nach und nach auszubauen. So können gute Gewohnheiten aufgebaut werden, ohne dass man sich zu viel zumutet und dann resigniert aufgibt.

Unrealistische Erwartungen und zu wenig Geduld

Viele Menschen gehen mit unrealistischen und viel zu hohen Erwartungen an ihr Vorhaben. Stellt sich das erhoffte Ergebnis dann nicht so schnell ein, geben sie auf. Sie denken „das bringt doch alles nichts“ oder „bei mir klappt das einfach nicht“. Das Erfolgsmotto von Götz Werner, Gründers des Drogeriemarkts dm, ist für das Gelingen von Vorsätzen viel besser geeignet: „Beharrlich im Bemühen und Bescheiden in der Erfolgserwartung.“[4] Nachhaltiger Erfolg braucht Geduld und einen langen Atem.

Bei Rückfällen zu schnell aufgeben

Eine paar besonders stressige Arbeitstage, eine Krankheit oder auch eine ausschweifende Feier können dazu beitragen, dass die Vorsätze nicht gelingen. Das ist jedoch kein Grund, die Flinte gleich ins Korn zu werfen. Die „Alles-oder-nichts-Haltung“ bringt bei Vorsätzen nicht weiter. Besser ist es, solche Ereignisse von vorneherein miteinzukalkulieren nach dem Motto: „Rückfälle sind ganz normale Vorfälle“. Rückfälle sind eine gute Gelegenheit wieder zu reflektieren, wie es am besten gelingt, weiterhin an dem guten Vorsatz dran zu bleiben.

Die Psychologie des Gelingens nutzen – wie mit der WOOP-Methode Vorsätze gelingen

Gabrielle Oettingen, Professorin an der Universität New York und Hamburg, hat über 20 Jahre geforscht, wie es am besten gelingt, Wünsche zu realisieren und Ziele zu erreichen. Die Essenz ihrer Forschung hat sie in ihrem Buch „Die Psychologie des Gelingens“ [5] beschrieben und in der der WOOP-Methode zusammengefasst. Die Forschungen von Oettingen zeigen, dass Menschen, die sich ihre Ziele bildlich vorstellen, sich aber auch mit den Hindernissen auseinandersetzen, besonders erfolgreich darin sind, ihre Ziele zu erreichen. Das gedankliche Pendeln zwischen den beiden Polen „Zielerfüllung“ einerseits und „mögliche Schwierigkeiten“ andererseits, nennt Oettingen „mentales Kontrastieren“. Wer sich die Wunscherfüllung bildhaft vorstellt und dabei die Freude der Zielerreichung spürt, kann schon im Vorfeld besser Hindernisse identifizieren und dann Strategien entwickeln, um diese zu meistern. Bei der WOOP-Methode wird das mentale Kontrastieren zusätzlich mit sogenannten „Wenn-dann-Intervention“ ergänzt. Diese spezielle Form von Handlungsplänen wurden von Prof. Peter Gollwitzer entwickelt, um zielgerichtet und energievoll Hindernisse zu überwinden.

Wie geht WOOP?

WOOP ist ein Akronym für Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis), Plan.

WOOP dauert nur wenige Minuten und lässt sich sehr gut auf Vorsätze und langfristige Vorhaben, auf Wochen- oder Tagesziele, wie auch auf direkt anstehende Herausforderungen, wie z.B. sich nach einem stressigen Tag zum Sport aufzuraffen, anwenden.

Wish: Wunsch identifizieren

Welchen Wunsch habe ich, der mir persönlich wichtig, herausfordernd, aber grundsätzlich realisierbar ist? Wie lautet der Vorsatz, den ich umsetzen möchte?

Outcome: bestmögliches Ergebnis beschreiben

Wie würde das bestmögliche Ergebnis aussehen, wenn sich mein Wunsch erfüllen würde?

Stellen Sie sich das Ergebnis möglichst detailliert vor. Notieren Sie dazu 5 - 6 Stichwörter oder Sätze.

Obstacles: Hindernisse identifizieren

Was könnte mich davon abhalten, dass sich mein Wunsch erfüllt und ich mein Ziel erreiche?

Identifizieren Sie Ihr zentrales Hindernis und schauen Sie es sich an. Notieren Sie sich auch hier Stichworte dazu.

Plan: Wenn-Dann-Interventionen bilden, um die Hindernisse zu überwinden

Um einen konkreten Plan zu entwickeln, überlegen Sie sich etwas ganz Spezifisches, das Sie denken oder tun können, um das Hindernis zu überwinden. Überlegen Sie, wann und wo das Hindernis auftauchen könnte, und halten Sie am besten schriftlich fest, was genau Sie tun bzw. denken und sich selbst innerlich sagen werden, um das Hindernis zu überwinden. Notieren Sie Ihren Plan als „Wenn-Dann-Intervention“: „Wenn Hindernis X auftaucht, dann werde ich Gedanken oder Verhalten Y anwenden.“

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung Ihrer guten Vorsätze!

Autorin: Petra Weber

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/

[2] https://de.statista.com/infografik/20354/zeitraum-den-die-befragten-ihre-guten-vorsaetze-einhalten/

[3] https://www.welt.de/sport/plus236047412/Fitness-fuer-UE50-Viele-trainieren-zu-intensiv-und-einseitig.html

[4] Werner, Götz: „Womit ich nie gerechnet habe: Die Autobiographie“, Ullstein-Verlag (2013). S. 36

[5] Oettingen: Gabriele: "Die Psychologie des Gelingens", ‎ Droemer TB (2017)